আমি পাঞ্জা এবং স্কোয়াট ভুলে বলছি না, তবে আপনি কি জানেন যে সেখানে আছে এমন খাবারগুলি যা আপনার লুঠকে আরও বড় এবং পূর্ণ করতে সাহায্য করে? হ্যাঁ! আমাদের বাটটির জন্য প্রচুর প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দরকার। আপনি কি সেই লুটটিকে আকার দিতে চান এবং গ্রীষ্মের জন্য এটি প্রস্তুত পেতে চান? এখানে একটি তালিকা আপনার খাওয়া উচিত।



1. সালমন

মাছ, খাবার, স্যামন এবং খাবারের এইচডি ছবি ক্যারোলিন অ্যাটউডের (@ ক্যারোলাইন্যাটউড) আনস্প্ল্যাশে

আনস্প্ল্যাশে আনস্প্ল্যাশ করুন



সালমন অন্যতম ধনী খাবার উচ্চমানের প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটগুলির। আসলে এটিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা আমাদের দেহের জন্য খুব উপকারী। একটি আকর্ষণীয় ঘটনা এটি ওমেগা 3 বিপাক সিনড্রোমের লক্ষণগুলি হ্রাস করে

আমি এটি অন্য উপায়ে রাখি, এই ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে শর্করার মাত্রা, রক্তচাপ এবং কোমরের চারপাশে ফ্যাট জমে নিয়ন্ত্রণ করে। প্রকৃতপক্ষে, সালমন খাওয়া ইনসুলিনের সঠিক ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহ দেয়, এমন একটি হরমোন যা আমাদের শরীরে চিনির নিয়ন্ত্রণ করে এবং আমাদের বিপাকটি চর্বি, শর্করা এবং প্রোটিনকে সঠিকভাবে একত্রিত করতে দেয়।



সালমন হাড়ের স্বাস্থ্যকেও সুরক্ষিত করে এবং পটাসিয়ামের সমৃদ্ধতা এই মাছটিকে আমাদের পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম খাদ্য এবং অতিরিক্ত পরিমাণে জল শোষণের জন্য পরিণত করে। এর অর্থ হ'ল, রাউন্ডার এবং আরও বড় বাট পাওয়ার পাশাপাশি সালমন আপনাকে সহায়তা করবে যে জল ধরে রাখুন আমরা সবাই ঘৃণা করি।

2. শাকসবজি

উদ্ভিজ্জ, সিরিয়াল, শশা, মাংস, মটর, ছোলা, গারবাঞ্জো, কর্ন

ক্রিস্টিন উরসো

আপনি যখন খুব বেশি ক্যাফিন পেয়েছেন তখন কী করবেন

লেগামগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত লোড হয়। প্রোটিনগুলি আমাদের বিপাকের সঠিক হজম এবং ভাল ক্রিয়াকলাপের জন্য পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং তন্তুগুলি কাজ করার অনুমতি দেয়। আসলে, তন্তুগুলি পুষ্টির সর্বাধিক পরিমাণে নিতে সহায়তা করবে লেবুগুলিতে যেমন ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 9 এবং অবশ্যই আমাদের প্রিয় প্রোটিন।



এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হয়ে নিন এবং মসুর, ছোলা বা কালো মটরশুটি জাতীয় দুর্দান্ত বিভিন্ন লেবু দিয়ে এই লুঠটিকে আকার দিতে প্রস্তুত।

3. বাদাম

বাদাম, বাদাম, টেবিল এবং কালো এইচডি ছবি আনস্প্ল্যাশ-এ চ্যাটারস্নাপ (@ চিটস্নাপ) দ্বারা

আনস্প্ল্যাশে আনস্প্ল্যাশ করুন

বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের আরেকটি দুর্দান্ত উত্স, ভাবেন যে বাদামের আধা কাপ প্রায় 13g প্রোটিন থাকে।

বাদাম বিভিন্ন ধরণের এবং আকর্ষণীয় ফাংশন সব আছে। উদাহরণস্বরূপ, যারা ক্যালোরি গণনা করেন তাদের জন্য বাদাম, কাজু এবং পেস্তা সেরা হিসাবে বিবেচিত হয় (দয়া করে লোকেরা করবেন না)। চিনাবাদাম মস্তিষ্কের জন্য বর্ধক এবং আখরোট হ'ল হৃদয়ের সর্বোত্তম বাদাম।

সুতরাং, এগুলিকে আপনার প্রাতঃরাশে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না (আমি সকালে এটি বাদাম মাখন ছাড়া এটি তৈরি করতে পারি না), আপনার সালাদগুলির জন্য শীর্ষস্থান হিসাবে বা একটি সাধারণ নাস্তা হিসাবে।

একটি রাতের খাবারের তারিখে কি করতে হবে

চামচ টিপ: লেবুদের সাথে বাদাম একত্রিত করুন এবং প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পান

4. শুকনো ফল

শুকনো ফলটি চিনি এবং ক্যালোরির দৃশ্যত উচ্চ সামগ্রীর কারণে অবমূল্যায়িত হয়।

তবে আপনি কি জানেন যে শুকনো ফলের মধ্যে থাকা চিনি শরীরের চিনির স্তরকে প্রভাবিত করে না? অথবা সেই শুকনো ফল, যেমন শুকনো ডুমুর এবং বরইগুলিতে থাকে a অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির অনেক বেশি স্তর এবং তাজা ফলের চেয়ে তন্তু?

তবে সুপারমার্কেটে সাবধান থাকুন, সর্বদা লেবেলটি পড়ুন! প্যাকযুক্ত শুকনো ফলগুলিতে প্রায়শই যোগ করা চিনি এবং তেল থাকে, যে জিনিসগুলি আপনি চান না। এই নিখুঁত খাবারটি সুবিধাজনক, দীর্ঘস্থায়ী এবং এখনই শক্তি দেয়। আপনার স্কোয়াটের লোকদের আগে এটি রাখুন, আপনার লুটের আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে!

চামচ টিপ: আপনার স্মুদি বা মিষ্টান্নগুলির জন্য মিষ্টি হিসাবে খেজুর ব্যবহার করুন।

5. অ্যাভোকাডো

এর মাধ্যমে আনস্প্ল্যাশ করুন চিন্তাভাবনা.কম

অ্যাভোকাডোগুলি ফাইবার, ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আমাদের পেশীগুলি তৈরির জন্য অপরিহার্য এবং 'খারাপ' ফ্যাট নির্মূল করতে সহায়তা করে।

যে লুঠটি গোল করতে চান? চর্বি অনুমান কাটাবেন না। এগুলি সর্বদা আপনার খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। অ্যাভোকাডোর বিকল্প হিসাবে, আপনি জলপাই তেল, ফ্ল্যাকসিড তেল ব্যবহার করতে পারেন বা নারকেল তেলে আপনার খাবার রান্না করতে পারেন, এটি আপনার বিপাকের জন্য একটি বুস্টার।

6. পুরো গম

ক্রাইঙ্কি ব্রেড ক্রাস্ট ফটো আনসপ্ল্যাশ-এ ওয়েজুয়াল ক্লিক (@ ওয়েজুয়াল) এর

আনস্প্ল্যাশে আনস্প্ল্যাশ করুন

আমি এটা পরিষ্কার করতে চাই, আপনার লুঠের কার্বস দরকার!

একটি বার অর্ডার ক্লাসিক পানীয়

কার্বস আমাদের পেশীগুলির বৃদ্ধির জন্য একটি সোনার খনি। শক্তির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উত্স হওয়ার পাশাপাশি তারা তৈরি করে পাতলা পেশী টিস্যু । এই জাতীয় পেশীগুলি আমাদের বিপাক বৃদ্ধি করতে পরিচিত কারণ তারা সক্রিয় টিস্যু এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য তাদের ক্যালোরি প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, কার্বস গ্রহণ না করা তার বিপরীত প্রভাবকে ট্রিগার করবে: পাতলা পেশী হ্রাস, একটি ধীর বিপাক এবং চর্বি জমে। অন্য কথায়, দুঃস্বপ্ন।

অতএব, আপনার প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলি কার্বসের সাথে একত্রিত করতে ভুলবেন না। গমের রুটি, গমের পাস্তা, তবে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট যেমন কুইনো, ব্রাউন রাইস, মিষ্টি আলু বা আপনার ব্রিকির জন্য ক্রিম ওটমিলটি সর্বদা আপনার মুদি শপিং তালিকায় থাকা উচিত।

7. মাংস

মুরগী, শুয়োরের মাংস, বারবিকিউ, মাংস

ক্রিস্টিন উরসো

সাদা মাংসের জন্য খুব বেশি সময় ব্যয় করা প্রয়োজন নয়, বডি বিল্ডারদের আবেশ, চূড়ান্ত প্রোটিন। সন্দেহ নেই, আপনার গ্রিলড মুরগি আছে, তবে ভাল স্টেককে 'না' বলবেন না!

সর্বাধিক পরিমাণে প্রোটিনের সমতুল্য উত্সগুলির মধ্যে একটি হ'ল গরুর গোশত মানব প্রোটিন । এটি দস্তা, আয়রন, ফসফরাস, কোলাজেন সমৃদ্ধ যা আমাদের পেশীগুলি তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়।

চামচ টিপ: আপনার মাংসের উপরে কিছু লেবু মিশ্রন করুন, এটি আশ্চর্যজনকভাবে খনিজগুলির শোষণকে বাড়িয়ে তুলবে।

8. গাark় সবুজ

লেফুস আলফোনসো নাম (@alfonsocenname) এর ছবি আনপ্লেশ-এ রেখে দেয়

আনস্প্ল্যাশে আনস্প্ল্যাশ করুন

ক্লিমেটাইন খারাপ হলে কীভাবে বলতে হয়

বিরক্তিকর ডায়েট ভাবেন হিসাবে গ্রিনসের ধারণাটি ভুলে যান। বিশ্বাস করুন বা গা dark় সবুজ ভেজিগুলি সেই লুটগুলিকে আকার দিতে অবদান রাখে।

কেন? কারণ নতুন কোষগুলি বাড়ানোর জন্য এবং আমাদের হরমোনগুলি 'রিফিল' করার জন্য আমাদের বাটকে ভিটামিন, খনিজ এবং প্রচুর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। পছন্দের কিছু ভেজিগুলি হ'ল গা dark় সবুজ পাতাগুলি (উদাঃ পালং শাক, ক্যাল), ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রকলি এবং শসা।

9. দই

আপনি যদি এই নিতম্বগুলি তৈরি করতে চান তবে আপনার ডায়েরিটি ভুলে যাবেন না। দই ক্যালসিয়ামের উচ্চ সামগ্রীর জন্য পরিচিত যা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। আমি এর খরচ সুপারিশ করবে কম ফ্যাট বা ননফ্যাট দই কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং এতে চর্বি বোঝাই হয় না।

দই আমাদের হজম স্বাস্থ্যের উপকার করে এটির জীবন্ত সংস্কৃতিগুলির উপাদান (ব্যাকটিরিয়া), যা এটি হিসাবে পরিচিত হিসাবে ধন্যবাদ thanks প্রোবায়োটিক

10. ডিম

এশিয়া রেড

আমি নিশ্চিত যে আপনারা অধিকাংশই শুনে অবাক হবেন না যে ডিমগুলি আপনাকে সেই লুঠের আকার দিতে সহায়তা করতে পারে।

তবে, কুসুম হ্যাঁ না কুসুম?

হ্যাঁ, একটি কুসুম নিজেই পুষ্টির অর্ধেক এবং একটি সম্পূর্ণ ডিমের প্রোটিনের অর্ধেক পরিমাণে থাকে। অতএব, আপনি যদি কেবল সাদা খান তবে আপনি যে সমস্ত প্রোটিন পেতে পারেন তা পাবেন না, ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি 12, পর্যাপ্ত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফোলেট এবং কোলিন যে সমস্ত কুসুম ঘন হয়।

তবে, ইয়েলসগুলি প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত এবং আপনার স্বাস্থকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এ কারণেই আমি খাবারটি দু'টি কুসুমের বেশি খাবার না খাওয়ার পরামর্শ দিই (ওমেলেট, ফ্রিটটা, কেক বা অন্য যে কোনও খাবারের জন্য যে দুটি ডিমের বেশি প্রয়োজন, দুটি পুরো ডিম এবং অন্যদের জন্য কেবল সাদা ব্যবহার করুন)।

তলদেশের সরুরেখা:

সেই লুঠের আকার দেওয়া এবং গ্রীষ্মের জন্য এটি প্রস্তুত করা সম্ভব। লোককে হাল ছেড়ে দিবেন না এবং সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনি যা খান তা আপনার ফলাফল অর্জনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েটে খাবারের তালিকায় থাকা সমস্ত (বা প্রায় সবগুলি) খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, আপনার স্কোয়াট করুন এবং আপনি যে অপেক্ষায় ছিলেন সেই সাঁতার কাটতে প্রস্তুত থাকুন।