গ্রীষ্মটি নিকটে আসছে এবং এর অর্থ হল আপনার ইনস্টাগ্রাম শীঘ্রই আপনার সমস্ত ওভারচিভার বন্ধুরা তাদের 5 কে, 10 কে এবং হাফ ম্যারাথনগুলি দিয়ে পূর্ণ হবে। আমি গত গ্রীষ্মে আমার প্রথমার্ধের ম্যারাথন দৌড়েছি এবং তখন থেকেই আসক্ত। এখন, আমি জানি যে একটি হাস্যকর বক্তব্য মত শোনাচ্ছে। হাফ ম্যারাথনে আসক্ত… কীভাবে? কেন? আক্ষরিক যদিও… কেন ?!



আমার প্রথমার্ধের আগে আমি একবারে 5 মাইলের বেশি দৌড়াতে ভাবতে পারি না। এবং সত্য কথা বলতে গেলে, আমি প্রথমার্ধ পর্যন্ত 5 মাইলের বেশি দৌড়েছি না। (পিছনে তাকিয়ে, আমি চাই) স্পষ্টভাবে আপনারা যারা এটি পড়ছেন এবং অর্ধেক চেষ্টা করার চিন্তা করছেন তাদের জন্য আরও প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিন)। তবে, 'রানার উচ্চ' আপনি মাইল you এর আশেপাশে বাস্তব মনে করেন এবং সমাপ্তি লাইনটি পেরোনোর ​​পরে আপনি যে সাফল্য পেয়েছেন তা মাইল 10 এর কাছাকাছি থাকা সমস্ত সন্দেহের মূল্য (আমার বিশ্বাস করুন)। অর্জনের চেয়ে আরও ভাল হ'ল প্রতি আধা ম্যারাথনের পরে আসার জন্য স্বাদযুক্ত 'ট্রিট ইয়োসোফেল্ড' খাবার (যেখানে আপনি ঠিক শুকিয়ে গেছেন)।



আপনার পরবর্তী হাফ ম্যারাথনের আগে এবং পরে কী খাবেন তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

প্রস্তুতি

প্রথম এবং সর্বাগ্রে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে হাফ ম্যারাথনের দিন আপনি নিজের প্রতিদিনের রুটিনটি স্যুইচ করবেন না। আপনার প্রশিক্ষণের সময় আপনার জন্য যা কাজ করছে তা করা চালিয়ে যেতে চান।



1. ওটমিল

হাফ ম্যারাথন

ক্রিস্টাইন মাহান ছবি

একটি বার অর্ডার মিষ্টি পানীয়

ওটমিল একটি দুর্দান্ত জটিল কার্ব যা হাফ ম্যারাথনের আগে সকালে আপনাকে প্রচুর পরিমাণে শক্তি দেবে। এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে মাইল 3 এ ক্ষুধার্ত রাখার পরিবর্তে রানের জন্য পূর্ণ রাখবে! যদি আপনি একই পুরানো ওটমিল বিকল্পগুলি দ্বারা বঞ্চিত বোধ করছেন, তবে এই উপায়গুলি দেখুন checkআপনার ওটমিলটি আপগ্রেড করুন।

2. কলা

হাফ ম্যারাথন

ফ্লিকার.কমের সৌজন্যে



আপনি এটি এক মিলিয়ন বার শুনেছেন: বাধা রোধ করতে কলা খান এবং আপনাকে পটাসিয়াম দিন, এবং এটা সত্যি । এটি কেবল পেশী ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করে না তবে এটি আপনাকে শক্তিও দেয় এবং আপনার রান করার সময় রক্তে শর্করাকে বজায় রাখতে সহায়তা করে, যখন আপনি ঘামের মাধ্যমে ইলেক্ট্রোলাইট হারাচ্ছেন তখন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

কুল এইড দিয়ে আপনার চুল কীভাবে রঙ করবেন

3. পাস্তা

হাফ ম্যারাথন

এই সৌম্যগ্রন্থ ডট কমের সৌজন্যে

পাস্ত পার্টিগুলি একটি বড় প্রতিযোগিতার আগের রাতে অংশ নেওয়া খুব সাধারণ জিনিস। এখন আপনারা সবাই জানেন যে আপনার উচিত ছিল 'কার্বো বোঝা' আগের রাতে, তবে পাস্তায় এটি না করা নিশ্চিত করুন কারণ এটি পরের দিন সকালে আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে, বিশেষত যারা তাড়াতাড়ি শুরু করেন তাদের জন্য! এখানে কয়েকটি সুস্বাদু পাস্তা খাবার রয়েছে যা আপনি বিভিন্ন যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন।

4. গ্যাটোরড

হাফ ম্যারাথন

ফ্লিকার.কমের সৌজন্যে

পবিত্র ঈপ্সিত বস্তু. গ্যাটোরেড আপনাকে 13 মাইল দৌড়াতে হাইপাই করতে হবে এমন শক্তির বিস্ফোরণ দেবে, এটি ইলেক্ট্রোলাইটেও পূর্ণ, যা আপনি পুরো দৌড়ে হারাবেন।

5. জল

হাফ ম্যারাথন

ফ্লিকার.কমের সৌজন্যে

হাইড্রেট, হাইড্রেট, হাইড্রেট! সকালে পেটে জল চুমুক দেওয়া জরুরী যাতে আপনার পেট ভরে না যায়। যাইহোক, সপ্তাহটি আপনার প্রতিযোগিতার দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা উচিত যেখানে আপনার প্রস্রাবটি কেবল সামান্য হলুদ (অদ্ভুত তবে সত্য)। এর অর্থ হ'ল আপনি নিয়মিত হাইড্রেটেড থাকছেন যা ভাল রান করার জন্য প্রয়োজনীয়। যদি সরল জল বোরিং হয়ে যায় তবে তা এখানেআপনার পানির স্বাদ আরও ভাল করার 8 টি উপায়।

চিনির স্ন্যাপ মটর এবং বরফের মটর মধ্যে পার্থক্য

6. সালমন

হাফ ম্যারাথন

ফ্লিকার.কমের সৌজন্যে

আমার ব্যক্তিগত প্রিয় 'ভাগ্যবান খাবার' এর আগের রাতে সালমন। ওলগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং পটাসিয়াম দিয়ে স্যামন প্যাক করা হয়! স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি পরের দিন সকালে আপনাকে শক্তি দেবে এবং এটি তৈরি করা খুব সহজ, এই রেসিপিটিও পরীক্ষা করে দেখুনভাঁজা স্যালমন।

পোস্ট রেস

13 মাইল দৌড়ে এটি ব্যবহার করা সমস্ত কার্বোহাইড্রেট এবং যে পুষ্টিকর উপাদানগুলি এটি হারিয়েছিল তা দিয়ে আপনার দেহ পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। তবে, অনেক রানারদের একটি ভুল হচ্ছে জাঙ্ক ফুড পোস্টের প্রতিযোগিতায় জড়িত হওয়া কারণ 'তারা এতগুলি ক্যালোরি পোড়া করেছে।' হ্যাঁ, আপনি কেবল একটি পাগল পরিমাণ ক্যালোরি পোড়া করেছেন, তবে সেই ক্যালোরিগুলি পুষ্টির সাথে প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য মেরামত করতে সহায়তা করবে।

7. 4: 1 কার্বন থেকে প্রোটিন অনুপাত

এই অনুপাতটি হল আপনি কীভাবে আপনার পোস্ট রেস প্লেটটি व्यवस्थित করতে পারেন। কার্বোহাইড্রেটগুলি 13 মাইলের উপরে আপনি যে শক্তি ব্যবহার করেছেন তা পুনরায় জ্বালানি তৈরি করতে সহায়তা করবে এবং এটিকে প্রোটিনের সাথে সংমিশ্রণ আপনার পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।

8. চকোলেট দুধ

হাফ ম্যারাথন

ইনস্টাগ্রামে ইউরোডড্ডি থেকে তোলা ছবি।

আপনার শরীরটি আকুল হয়ে উঠবে am অ্যামিনো অ্যাসিড এবং সাধারণ শর্করাগুলি পাওয়ার এটি একটি সুস্বাদু উপায়। তৈরি করার জন্য এই সুস্বাদু উপায়টি দেখুনস্ক্র্যাচ থেকে চকোলেট দুধযা আপনি আগের রাতে তৈরি করতে এবং আপনার সাথে আনতে পারেন!

আপনি brownies মধ্যে তেল বিকল্প কি করতে পারেন

9. ক্রীড়া বার

হাফ ম্যারাথন

Https://www.bouncefoods.com এর সৌজন্যে

আপনার রেস শেষ করার পরে আপনার সিস্টেমে কার্বস এবং শক্তি ফিরে পাওয়ার জন্য স্পোর্টস বারগুলি দুর্দান্ত। সত্যিকারের উপাদান এবং ন্যাকড বারের মতো কম চিনিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত উপাদানের সাথে পরিপূর্ণ কম খাওয়ার জন্য এখানে ভাল খেতে সাবধান হন! আপনার পরবর্তী মুদি দোকান ভ্রমণের জন্য প্রকৃতি ভ্যালি বারগুলির এই র‌্যাঙ্কিংটি দেখুন।

10. বুরিটো

হাফ ম্যারাথন

ইনস্টাগ্রামে @ চিপট্লেমেজিক্যানগ্রিলের ছবি সৌজন্যে।

হ্যালো, চিপটল! বুরিটোসগুলি কার্বস, প্রোটিন এবং ভিজিতে পূর্ণ যা আপনার প্রতিযোগিতার পরে পুনরায় জ্বালানী এবং পূর্ণ বোধ করার জন্য দুর্দান্ত খাবার।

১১. হাইড্রেটিং রাখুন

জল, আরও গ্যাটোরেড, পাওরয়েড, যাই হোক না কেন আপনি ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার পরে হাইড্রেট করতে ভুলবেন না কারণ আপনার শরীরটি সম্ভবত সঠিকভাবে প্রস্তুত করা সত্ত্বেও খুব হ্রাসযুক্ত হবে rated এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা আপনার ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার কয়েক ঘন্টা পরেও লোকেরা ভুলে যায়, তাই সিপিন রাখতে ভুলবেন না ’।

ডিনাররা আমার কাছে ড্রাইভ-ইন এবং ডাইভ দেয়

12. স্মুথি

হাফ ম্যারাথন

অ্যাডুনা ডট কমের সৌজন্যে

একটি স্মুদি কেবল আপনাকে পুনরায় জলস্রাব করতে সহায়তা করবে না তবে দ্রুত আপনার শরীরে এক টন পুষ্টি পাবে। আপনার খাবারের জন্য আপনার স্মিউলি পুরোপুরি প্যাক করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। চেক আউটকিভাবে এখানে নিখুঁত স্মুদি করা যায়।

13. আপনার নিজের আচরণ করুন

হাফ ম্যারাথন

জিপি ডটকমের সৌজন্যে।

যদিও আপনার পুষ্টির সাথে পুনর্বিবেচনা করা উচিত ... আপনি মাত্র 13 মাইল দৌড়েছিলেন এবং এটি নিজের পুরষ্কারের জন্য something তাহলে কেন সেই বেন ও জেরির সাথে জড়িত হবেন না ?! আপনি এটি প্রাপ্য (আপনি খুব খারাপ গাধা)।