আপনি একেবারে অভদ্র হয়ে উঠলে দীর্ঘ, কঠোর পরিশ্রমের পরে আমরা অনুভূতিটি জানি। আপনি নিজের মতো করে নিজেকে চিকিত্সা করার যোগ্য বলে মনে করছেন, তবে আপনি এটি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যথাযথ পুনরুদ্ধার এবং ফলাফলের জন্য।



আপনি যখন কাজ করছেন, আপনি আছেন আপনার পেশী তন্তু ছিঁড়ে । বৃদ্ধি এবং অগ্রগতির জন্য, এই পেশী ফাইবারগুলিকে প্রোটিন দিয়ে পুনরায় পূরণ করা মূলত ওয়ার্কআউট করার পরে প্রচুর জাঙ্ক খাওয়া মূলত আপনাকে কোথাও পাওয়া যাবে না।



উচ্চ প্রোটিন

জিআইএফ সৌজন্যে জিফি ডট কম

লেগ দিবসের সময় আপনি জিম এ হত্যা করার পরে বা দীর্ঘ সময় শেষ করার পরে, আপনার শরীরকে কিছুটা ভাল করুন এবং এই এক বা একাধিক উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে ভুলবেন না। এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি বেশ মৌলিক এবং আপনার ক্ষুধার্ত শরীরটি ওয়ার্কআউট পোস্ট করার জন্য যা প্রয়োজন তা পূরণ করতে বহুমুখী হতে পারে।



1. চিনাবাদাম মাখন

উচ্চ প্রোটিন

ছবি কাইলিন ডিবের্তো

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনাকে সন্তুষ্ট করার জন্য চিনাবাদামের মাখন কোনও টুকরো ফল, ভাত ক্র্যাক, রুটি বা সরাসরি জার থেকে এক দুর্দান্ত সংযোজন। এই ক্যালোরি-ঘন প্রিয়টি কেবল প্রোটিনের একটি ভাল উত্সই নয়, তবে আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার এক বৃহত পরিবেশনস্বাস্থ্যকর চর্বি।

ক্যানেলিনি শিম সাদা কিডনি মটরশুটি হিসাবে একই

2. গ্রিক দই

উচ্চ প্রোটিন

জাস্টিন শোবলের ছবি



গ্রীক দইয়ের তুলনায় নিয়মিত দই এখন ছোট হয়ে আসে। গ্রীক দইয়ের এক কাপে 17 গ্রাম প্রোটিন থাকে, এটি আপনাকে কিছুটা লাভের বিষয়ে নিশ্চিত।

# স্পুনটিপ: অতিরিক্ত চিনি এড়াতে আটকে থাকুনসাধারণ গ্রীক দইএবং আপনার নিজের মধু এবং দারচিনি যোগ করুন।

যদিও এটির প্রোটিন সামগ্রী আমাদের উপকার করে তবে গ্রীক দই হতে পারে পরিবেশের জন্য ক্ষতিকারক , তাই সাবধানতার সাথে খাওয়া।

3. কোয়েস্ট বার

উচ্চ প্রোটিন

ছবি মেরেডিথ ডেভিন

আপনার যদি না থাকেএই বারএতক্ষণে, আমি নিশ্চিত নই যে আপনি নিজের জীবন নিয়ে কী করছেন। এই অলৌকিক প্রোটিন বারগুলি কম কার্ব এবং 20 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কোয়েস্ট বারগুলির স্বাদগুলি অন্তহীন বলে মনে হচ্ছে এবং আপনি এটি তৈরি করতে পারেনস্বাস্থ্যকর মিষ্টি রেসিপিবা তাদের বেক করুন। এই পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্নাক পুরানো হয়ে যাবে।

4. প্রোটিন পাউডার

উচ্চ প্রোটিন

ছবি করেছেন মালিয়া বুড

আপনার জন্মদিনের জলপাই বাগানে বিনামূল্যে খাবার

চিন্তা করবেন না, আমি আপনাকে কাঁচা প্রোটিন পাউডার খাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি না। জিমের পরে কিছুটা প্রোটিন পাওয়ার জন্য প্রোটিন পাউডার অন্যতম সুবিধাজনক উপায়। আপনি কেবল এটি একটি শেকার বোতলে পানির সাথে মিশ্রিত করছেন, একটি প্রোটিন স্মুদি তৈরি করছেন বা প্রোটিন প্যানকেকগুলি রান্না করুন, প্রোটিন পাউডার পুষ্টির সামগ্রীর সাথে স্বাদ যোগ করবে।

ভেগান? বিনামূল্যে দুগ্ধ? আপনার জন্যও এখানে একটি প্রোটিন পাউডার রয়েছে।

5. এডামমে

উচ্চ প্রোটিন

এলিস বেলারাজের ছবি

শুধু হয় না শুকনো ভাজা এডামেমে প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবারে পূর্ণ, তবে এই বাদাম জাতীয় খাবারটি একটি ব্যাগের প্রায় 2 ডলার, এটি একটি স্বাস্থ্যকর চুরি করে making আপনার জিম ব্যাগে এডামামের একটি ব্যাগ রাখা প্রতি ভজনা প্রতি 14 গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার সবচেয়ে সস্তার এবং দ্রুততম উপায়। এই ভাজা সয়া নাস্তা স্ন্যাকিংয়ের জন্য বা সালাদে রাখার জন্য আমার পছন্দ।

# স্পনুন টিপ: আপনার এডামেমে কিছু চকোলেট চিপ মিশ্রিত করুন ... এটি অদ্ভুত লাগছে তবে আপনি পরে আমাকে ধন্যবাদ জানাতে পারেন।

6. ডিম

উচ্চ প্রোটিন

ছবি জুলিয়া মাগুয়ের

সবাই জানেডিম হয়ডিম প্রতি প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিনের ওজি উত্স, তাই আপনার দিনের বাইরে সময় নির্ধারণ না করে আপনার কসরতের পরে সেগুলি খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। একটি অ্যাভোকাডো যুক্ত করুন, একটি করুনভেজিটে ভরা ওমলেটবা আকর্ষণীয় রাখতে এক ডজন হার্ড-ফোঁড়া।

7. কুটির পনির

উচ্চ প্রোটিন

অররা ক্যালডেরন ছবি করেছেন

কুটির পনির প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন উত্সের লুকানো রত্ন কেসিন প্রোটিন ভজনা প্রতি. দই প্রায়শই লাইমলাইট দেওয়া হয়, তবে এই দুগ্ধজাত পণ্যটি লেখা উচিত নয়। ফলের সাথে যুক্ত বা সালাদে শীর্ষে থাকা কটেজ পনির একটি ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করার একটি পুষ্টিকর উপায়।

8. সবুজ মটর

উচ্চ প্রোটিন

ফ্লিকার.কমে কারি সাদারহোমের সৌজন্যে

পোপিয়ে কিছুটা মন খারাপ হতে পারে, তবে এক কাপ সবুজ মটর ৮ গুণ বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে এক কাপ পালং শাকের চেয়ে 8 গ্রাম এ আটকে। হিমশীতল ডাল জিমের পরে আপনার ঘা মাংসপেশীর চেয়ে আরও বেশি কিছু করবে do এগুলি একটি প্রোটিনের পাশের প্লেইন খান বা তৈরি করুনমটর পেস্টো মুরগিযদি আপনার সময় আছে.

স্টারবাকসের গ্রীন টি আপনার জন্য ভাল

9. টুনা

উচ্চ প্রোটিন

ছবিটি করেছেন কিম্বারলি বোচেখ

টুনা স্যান্ডউইচকেবল বাচ্চাদের এবং স্কুলের মধ্যাহ্নভোজনের জন্য নয়। একটি 3 আউন্স ক্যান হালকা টুনায় 16 গ্রাম প্রোটিন, আধা গ্রাম ফ্যাট এবং কেবল 70 ক্যালোরি থাকে। দ্রুত এবং সহজ পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক্সের জন্য, পুরো শস্য ক্র্যাকারে টুনা যুক্ত করুন, একটি টুনা গলে বা ক্রিয়েটিভ করুন এবং অ্যাভোকাডো বাটিতে টুনা সালাদ তৈরি করুন।

10. মটরশুটি

উচ্চ প্রোটিন

ছবি করেছেন কেলদা বালজন

এক কাপ কালো মটরশুটি আপনি জিম থেকে সবেমাত্র মেরে ফেলার পরে প্রোটিন ফিক্সের জন্য এগুলি একটি সস্তা এবং কার্যত ফ্যাট-ফ্রি উপায় হিসাবে তৈরি করে, এটি একটি বৃহত 20 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এগুলি নিরামিষভোজী, আঠালো-মুক্ত এবং দুগ্ধমুক্ত তাই তারা প্রায় কোনও ডায়েটের সাথে ফিট করে। এগুলি চাল, টাকো এবং সালাদে যোগ করুন বা তৈরি করুনকালো শিম কর্ণ মরিচ।

11. চিংড়ি

উচ্চ প্রোটিন

ছবি বার্নার্ড ওয়েনের

অত্যন্ত কম ক্যালোরি এবং উচ্চ প্রোটিনের জন্য সন্ধান করছেন? হ্যাঁ, আপনি অনুমান করেছিলেন, এটি চিংড়ি । চিংড়ি পরিবেশনকারী 3 আউন্সে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং প্রতিটি বড় চিংড়িতে প্রায় 7 ক্যালোরি থাকে।

জিমের পরে সহজেই গরম করার জন্য আপনি হিমায়িত রান্না করা চিংড়ি কিনতে পারেন বা আপনি যেমন পছন্দ করেন তেমন অভিনব হতে পারেন অন্তহীন রেসিপি

12. হুমমাস

উচ্চ প্রোটিন

ছবি কাইলিন ডিবের্তো

হুমমাস একটি সাধারণ প্রিয়ভেজি, পিটা, চিপস এবং প্রেটজেলগুলির জন্য ডুব দিন। যদি আপনি ঘ্রাণ-সেশনের পরে ক্রাঙ্কি এবং ডুব-জাতীয় কিছু কামনা করেন তবে সালসার পরিবর্তে হুমমাসে পৌঁছান। হিউমাসের একটি পরিবেশনায় খুব বেশি ক্যালোরি যুক্ত না করে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির সাথে পরিবেশন করাতে প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা হয়।

ভেজি এবং হিউমাস খাওয়াও আপনি শাকসব্জি পরিবেশন করা নিশ্চিত করার একটি ভাল উপায়।

13. চিকেন

উচ্চ প্রোটিন

ছবি করেছেন বারী ব্লাঙ্গা

চিকেন হ'ল অন্যান্য ওজি প্রোটিন উত্স এবং আপনার পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য একটি ওয়ার্কআউটের পরে যাওয়া উচিত। মুরগির বিকল্পগুলি অন্তহীন - হিমায়িত থেকে রোটিসেরি এবং ডাইসড স্ট্রিপগুলি থেকে। একটি সালাদে মুরগি যুক্ত করুন, চাবুক আপ aস্বাস্থ্যকর মুরগির বুড়িটো মোড়ানোবা ভান করে আপনি শেফ এবং এর মতো একটি রেসিপি তৈরি করুনপালং স্যুফ্লি স্টাফ চিকেন।

14. প্রোটিন ওয়াফলস

উচ্চ প্রোটিন

ডিনা জারেটের ছবি

দিনের যে কোনও সময় ওয়াফলস উপযুক্ত হয়, বিশেষত আপনি নিজের শরীরকে তার সীমাতে ঠেলে দিয়ে ট্রিট চান। প্রোটিন ওয়েফেলস একটি বিশেষত সহজ উপায় যা আপনার শরীরের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত একটি ওয়ার্কআউটের পরে পাওয়ার জন্য। এগুলি নিজেই তৈরি করুন , বা আমার ব্যক্তিগত প্রিয় হিমায়িত ব্র্যান্ড চেষ্টা করুন, ভ্যানের পাওয়ার ওয়াফলস । এর মধ্যে দুটি ওয়াফলের 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

কুক্কুট একটি 8 টুকরা ন্যাগেট ক্যালোরি ফিল

ফলমূল, চিনাবাদাম মাখন, প্রাকৃতিক জ্যাম বা গ্রীক দইয়ের মতো টপিংগুলি কেবল ম্যাপেল সিরাপ থেকে উঠে যেতে ব্যবহার করুন।

15. বাদাম

উচ্চ প্রোটিন

ছবি কাইলিন ডিবের্তো

বাদামগুলি যেতে যেতে একটি সুবিধাজনক এবং নাস্তা বাদাম পরিবেশন করা প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিনে প্যাক করবে। প্রোটিনের সাথে মিলিত ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি বাদামকে একটি ওয়ার্কআউট স্নাক করে তোলে যা আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানায়।

# স্পনুন টিপ: বাদাম সন্তুষ্ট প্লেইন, কিন্তুDIY ট্রেইল মিক্সএটি মেশানো একটি মজার উপায়।

16. মসুর ডাল

উচ্চ প্রোটিন

ছবি করেছেন ম্যাগি বুস্টার

আপনার রান্নাঘরে মসুর ডালগুলি অত্যাবশ্যকীয় হওয়া উচিত। শিমের মতো জমিন সহ, মসুর ডাল একইভাবে প্রতি কাপে প্রায় 17 গ্রাম প্রোটিনে প্যাক করে। তারা ঠান্ডা বা গরম খাওয়া যেতে পারে, এবং আছেমসুর রান্না করার অসংখ্য উপায়পোস্ট-জিম খাবারের জন্য যা ঘটনাস্থলে আসবে তা নিশ্চিত।

17. তোফু

উচ্চ প্রোটিন

ছবিটি র‌্যাচেল ফেরেরা

এই সয়া ভিত্তিক প্রোটিননিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের কাছে যেতে হয় এবং প্রতি কাপে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন থাকে। মাংস খাওয়ার লোকেরাও তোফুকে উপভোগ করতে পারে পাশাপাশি টফু আপনি যা রান্না করছেন তা এর স্বাদ গ্রহণ করবে, তাই যদি সঠিকভাবে তৈরি করা হয় তবে এটি একটি প্রোটিন উত্স যা সমস্তকে সন্তুষ্ট করতে পারে।

আপনার জন্মদিনে আপনি কোথায় নিখরচায় খাবেন?

আপনি যদি এখনও তোফুর দিকে দ্বিধা বোধ করেন তবে আপনার মনোভাব পরিবর্তন করার জন্য এই অনুশীলনের পরে কোনও একটি ব্যবহার করে দেখুন।

18. কুইনোয়া

উচ্চ প্রোটিন

গ্রেস বোডকিনের ছবি

এই পুরো শস্যটিতে প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কুইনোয়া হ'ল আরও একটি বহুমুখী খাবার যা আপনি জিম থেকে ফিরে আসার পরে বিভিন্ন উপায়ে খাওয়া যায়কুইনো ওটমিলপ্রতিবেকন কুমড়ো কুইনোয়া।

তবে এই মুহূর্তে কুইনোয়াকে ঘিরে একটি নৈতিক দ্বিধা রয়েছে বলে মনে হচ্ছে। এখানে আরও পড়ুন।

19. সালমন

উচ্চ প্রোটিন

ছবিটি লরা প্যালাডিনো

যদি আপনি একটি তীব্র জিম-সেশনের পরে প্রচুর প্রোটিনের মরিয়া হয়ে থাকেন তবে এক টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো জন্য যান। সালমন এর একটি 0.5 আউন্স পরিবেশন করা হয়েছে 30 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় 20 গ্রাম ফ্যাট । ফ্যাট কন্টেন্ট উচ্চ বলে মনে হতে পারে, সালমন স্বাস্থ্যকর পরিপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড

রান্না সালমন হয়সহজ এবং বোকা-প্রমাণএমনকি কমপক্ষে সক্ষম রান্নার জন্যও।

20. শণ বীজ

উচ্চ প্রোটিন

নোরাহ ক্লিফের ছবি

শণ বীজএকটি আন্ডার-প্রশংসিত সুপারফুড, প্রতি তিন টেবিল চামচ পরিবেশন করে প্রায় 14 গ্রাম প্রোটিন এঁকে দেওয়া। প্রোটিন গুঁড়োর স্বাদ পছন্দ না হলে এগুলিকে আপনার স্মুদি রেসিপিতে যুক্ত করুন themমসৃণ বাটিপরিপূর্ণ ও পুষ্টিকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকের জন্য টপিং বা তাদের দইয়ের সাথে মিশ্রিত করুন।

যদি এই নিবন্ধটি আপনাকে জিমে যেতে না দেয় এবং পরে একটি উচ্চ প্রোটিন পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক তৈরি করতে চায় না তবে আমি নিশ্চিত নই কি হবে। আপনার পেশী ফাইবারগুলি ঠিকঠাক মেরামত করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ব্যায়ামের পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেতে সর্বদা মনে রাখবেন। লাভ, এখানে আপনি এসেছেন।