একজন স্বাস্থ্যের বাদাম, এমন এক মায়ের সাথে বেড়ে ওঠা, আমি অনিচ্ছাকৃতভাবে তার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রবণতার শিকার হয়েছিল। গত বছর, এটি নুন ছিল। এই বছর, আমার মায়ের সবচেয়ে নতুন স্বাস্থ্যের প্রবণতা ছিল চিনি, বিশেষত চিনি যুক্ত করেছে।



আমি ইতিমধ্যে একজন সুস্থ পর্যাপ্ত ব্যক্তি thinking এই ভেবে সাধারণত আমি তাকে উপেক্ষা করি। আমি সপ্তাহে তিনবার চালনা করি এবং আমার মিষ্টান্নগুলি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করি। তার মানে আমি সুস্থ আছি, তাই না? ভুল যুক্ত চিনি ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, অগ্ন্যাশয় ক্যান্সার এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।



ডালস দে লেচে দিয়ে কী বানাবেন

তাহলে আপনার ডায়েট থেকে অতিরিক্ত চিনি কাটাতে আপনি কী করবেন? মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করুন এবং সোডা পান করা বন্ধ করুন? হ্যাঁ, তবে এগুলি সব কিছু নয়। যোগ করা চিনি আপনার মূল খাবার গ্রুপ যেমন দই, দুধ এবং রুটিগুলিতে থাকে।

# চামচ টিপ: প্রস্তাবিত দৈনিক চিনি গ্রহণ মহিলাদের জন্য 6 চা-চামচ (24 গ্রাম) এবং পুরুষদের জন্য 36 চা-চামচ (36 গ্রাম)।



1. দই

যোগ করা চিনি

ছবি ম্যাকেন্না ফ্র্যাঙ্কলিন

ল্যাকটোজে প্রাকৃতিক শর্করার কারণে, একটি সরল দইতে গড়ে 7 - 8 গ্রাম চিনি থাকবে। বেশিরভাগ লোকেরা যা জানেন না তা হ'ল একবার দই সংস্থাগুলি ফলের স্বাদ যুক্ত করলে চিনি প্রায়শই 15 - 25 গ্রাম পর্যন্ত স্ক্রাইকেট করতে পারে। এই ইওপ্লেইট দই যেমন ভাল তেমনি বেশিরভাগেরই 18 গ্রাম চিনি রয়েছে। স্ট্রবেরি স্বাদযুক্ত ইয়ামি দইতে 21 গ্রাম চিনি এবং স্ট্রবেরি স্বাদযুক্ত সিল্ক দইয়ের 14 গ্রাম চিনি রয়েছে।

এই মিষ্টি দইয়ের একটি ভাল বিকল্প হ'ল ড্যানন ওইকোস ট্রিপল জিরো গ্রীক ননফ্যাট দই । কেবল এগুলিই সুস্বাদু নয়, প্রতিটি পরিবেশন করতে গড়ে গড়ে 7 গ্রাম চিনি এবং 6 গ্রাম ফাইবার এবং 15 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কোনও যোগ করা চিনি এবং কোনও কৃত্রিম মিষ্টি নেই। উপরে প্রদর্শিত চকোলেট স্বাদটি আপনার যদি চকোলেট তৃপ্তি থাকে তবে দুর্দান্ত নাস্তা তৈরি করে।



# স্পনুন টিপ: আপনার দইতে চিনির পরিমাণ কী পরিমাণ যুক্ত তা নির্ধারণ করতে যদি আপনার খুব কষ্ট হয়, তবে আপনার বেসলাইন হিসাবে সরল দই ব্যবহার করুন। স্ট্রবেরির মতো প্লেইন ফ্লেভারকে অন্য স্বাদের সাথে তুলনা করুন। যদি সরল স্বাদে 7 গ্রাম এবং স্ট্রবেরি 20 টি থাকে তবে এর অর্থ স্ট্রবেরি দইতে 13 গ্রাম যুক্ত চিনি রয়েছে।

2. রুটি

যোগ করা চিনি

ছবি ম্যাকেন্না ফ্র্যাঙ্কলিন

আদর্শভাবে, রুটিতে এটিতে 0 - 1 গ্রাম চিনি থাকা উচিত। বেশি পরিমাণে চিনিযুক্ত যে কোনও রুটি সম্ভবত চিনি যুক্ত করেছে, যেমন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ। আপনি যেমন আছে তেমন কেনার আগে উপাদানগুলি পরীক্ষা করুন চিনির মোটামুটি 56 টি আলাদা নাম । আমি সুপারিশ আলভারাডো স্ট্রিট বেকারি পুরো গমের রুটি ছড়িয়েছে এটিতে মাত্র 1 গ্রাম চিনি রয়েছে sugar

# স্পনুন টিপ: আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তাতে যদি প্রাকৃতিকভাবে চিনির উদ্ভব হয় না (যেমন ফল বা দুধ) তবে এতে যে চিনি রয়েছে তাতে চিনি যুক্ত করা হয়।

3. দুধ

যোগ করা চিনি

ছবি ম্যাকেন্না ফ্র্যাঙ্কলিন

পান করার সময় সেরা বোর্ড গেম খেলুন

দইয়ের মতো, দুধেরও ল্যাকটোজ থেকে কিছু প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে। গড়ে দুধের পরিবেশন আকারে প্রায় 10 - 12 গ্রাম চিনি থাকবে। তবে চকোলেট দুধ বা অন্য জাতীয় মিষ্টি দুধ পান করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। উদাহরণস্বরূপ, 1 টি হরাইজন দুধে 12 গ্রাম চিনি রয়েছে, তবে তাদের চকোলেট দুধে 22 গ্রাম চিনি রয়েছে।

আপনার সমস্ত অ্যাথলিটদের জন্য যারা চকোলেট দুধ পোস্ট-ওয়ার্কআউট এর প্রোটিন সুবিধাগুলির জন্য গুঞ্জন করেন, আপনার চিনিযুক্ত উপাদান সম্পর্কেও সচেতন হওয়া উচিত। যদি আপনি আপনার চিনি গ্রহণ খাচ্ছেন, সিল্ক সয়া দুধ , বাদাম দুধ এবং নারিকেলের দুধ তাদের কোনওটিতে ল্যাকটোজ না থাকায় ভাল বিকল্প রয়েছে। খালি অদৃশ্য জাতগুলি সন্ধান করার জন্য নিশ্চিত করুন।

৪. ওডওয়ালা স্মুডিজ

যোগ করা চিনি

ওডওয়ালা.কমের সৌজন্যে ছবি

আপনি যখন ভিড় করেন তখন সর্বাধিক জনপ্রিয় স্মুদি পানীয়গুলির মধ্যে একটি হিসাবে, এই স্মুডিসগুলি এতে প্রচুর পরিমাণে যুক্ত চিনি প্যাক করে। ব্লুবেরি বি স্বাদে চমকপ্রদভাবে 42 গ্রাম চিনি রয়েছে। হ্যাঁ, এগুলিতে ফল রয়েছে এবং ফলের মধ্যে প্রাকৃতিক উদ্ভাবিত চিনি রয়েছে। তবে এর মধ্যে বেশিরভাগ স্মুডিতে প্রথম উপাদানটি হল কমলার রস। খারাপটি হ'ল কমলার রস সম্ভবত আপনি সবচেয়ে বেশি চিনির ভরাট রস পান করতে পারেন। আপনার মসৃণতাগুলি থেকে চিনিকে কাটাতে সহায়তা করার জন্য, তার পরিবর্তে নিজের একটি তৈরি করার চেষ্টা করুন।

৫. কোয়েকার তাত্ক্ষণিক ওটমিল

যোগ করা চিনি

ছবি ম্যাকেন্না ফ্র্যাঙ্কলিন

আমি কোয়েকার তাত্ক্ষণিক ওটমিলের একটি বড় অনুরাগী, তাই আমি শিখতে গিয়ে কিছুটা হতাশ হয়েছি যে এগুলিতে বেশ কয়েকটি যোগ করা চিনি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, দারুচিনি এবং মশালির স্বাদে 11 গ্রাম থাকে। আমার পক্ষে ভাগ্যবান, কোয়েরার কয়েকটি নির্বাচিত 'লোয়ার সুগার' স্বাদও তৈরি করে। ফলাফল? ম্যাপেল এবং ব্রাউন সুগার লোয়ার সুগার স্বাদে 12 গ্রাম চিনির পরিবর্তে 4 গ্রাম রয়েছে। আপনি যদি প্রায়শই তাত্ক্ষণিক ওটমিল খান তবে তাদের চিনির কম বিকল্প রয়েছে কিনা তা দেখতে ডাবল চেক করতে ভুলবেন না। বা,এই টিপস পরীক্ষা করে দেখুননিজের বাড়িতে তৈরি ওটমিল তৈরি করতে।

6. গ্রানোলা বারগুলি

যোগ করা চিনি

ছবি ম্যাকেন্না ফ্র্যাঙ্কলিন

গ্রানোলা বারগুলি এমন একটি বহুমুখী নাস্তা। ক্লাসের মধ্যে বিরতি নেই? ভাড়া বাড়ানোর সময় বা গাড়ীতে চালানোর সময় খাবার জন্য জলখাবার দরকার? গ্রানোলা বারটি ধরুন। এগুলি প্যাক করা সহজ এবং বিভিন্ন স্বাদে আসে। যাইহোক, তারা প্রায়শই উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং চিনি দিয়ে ভরা হয়। এই গ্রানোলা বারগুলি 7 গ্রাম চিনির নিচে রাখার লক্ষ্য করুন। KIND বারগুলি দুর্দান্ত কারণ তারা কেবলমাত্র 4 গ্রাম চিনি যেমন কাজু এবং আদা মশলা দিয়ে কয়েকটি স্বাদ সরবরাহ করে।

# স্পন্টিপ: কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য উপাদানগুলির তালিকা 10 আইটেমের নীচে রাখার চেষ্টা করুন। যত কম, তত ভাল।

7. শুকনো ফল

ফারন বিজনেস ডেভলপমেন্টের সৌজন্যে

শুকনো ফল হ'ল আর একটি দুর্দান্ত নাস্তা বিকল্প, তবে যুক্ত চিনি এড়াতে আপনার সঠিক ব্র্যান্ডগুলি কিনেছেন তা নিশ্চিত করা দরকার। কিছু শুকনো ফল প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় চিনি যুক্ত করে মিষ্টি তৈরি করা হয়। ফিলিপাইনের ব্র্যান্ড শুকনো আমগুলি মিষ্টিযুক্ত আমের হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেহেতু তারা প্রতি pieces টুকরোতে পুরোপুরি 32 গ্রাম চিনি থাকে। আরও ভাল বিকল্প হ'ল ট্রেডার জো এর ড্রাই ফ্রুট জাস্ট আমের টুকরা। তাদের কোনও যুক্ত চিনি নেই এবং শুকনো আমের মতো প্রাকৃতিক।

আপনি গলিত প্লাস্টিক খাওয়া হলে কি হয়?

8. স্টারবাকস আইসড কফি

যোগ করা চিনি

স্টারবাক্স ডটকমের সৌজন্যে

যদিও আমরা বেশিরভাগই জানি যে স্টারবাক ফ্রেপুকিনোগুলি আপনার জন্য চরম অস্বাস্থ্যকর, আমরা প্রায়শই অন্যান্য মেনু আইটেমগুলি বিবেচনা করতে ভুলে যাই। আশ্চর্যের বিষয়, আইসড কফিতে প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত উপাদান রয়েছে। একটি মিষ্টি গ্র্যান্ড আইসড কফিতে 20 গ্রাম চিনি রয়েছে। এটি হ'ল প্রায় প্রতিদিন আপনার চিনির পরিবেশন। একটি 16 জনের পানীয় কি এটি মূল্যবান? না? পরিবর্তে স্টারবাক্স কোল্ড ব্রিউ কফি ব্যবহার করে দেখুন, এতে 0 গ্রাম চিনি রয়েছে। যদি তা স্যুইচ করার মতো যথেষ্ট উত্সাহ না হয় তবে আপনার কারণ কী তা এই কারণগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।

9. গ্যাটোরড

Tumblr.com এর সৌজন্যে

আমি জানি, আমিও এর জন্য দোষী। গ্রীষ্মের দিনে একটি ওয়ার্কআউট করার পরে ঠান্ডা গ্যাটোরডের চেয়ে ভাল আর কিছু নেই। ঠিক আছে, সম্ভবত আছে, তবে গ্যাটোরডের স্বাস্থ্যকর বিকল্প বলে মনে করা হচ্ছে। কিন্তু অনুমান করতে পার কি? এগুলিতে 21 গ্রাম চিনি থাকে। কাজ করার পরে আরও ভাল বিকল্প হ'ল নিজেই জল পান করা বা নুনুনের মতো ইলেক্ট্রোলাইট ট্যাব যুক্ত করা, যার মধ্যে কেবল 1 গ্রাম চিনি থাকে।