Veganism প্রায়শই একটি শব্দের সাথে জড়িত: ব্যয়বহুল। জৈব ভিজি থেকে শুরু করে দামি মাংসের প্রতিস্থাপন পর্যন্ত, ভেজান খাওয়া অবশ্যই ওয়ালেটে স্ট্রেসার হতে পারে। যদিও এটি (কখনও কখনও) সত্য হতে পারে, যখন আপনি আপনার উপাদানগুলি প্রসারিত করেন এবং প্রতিটিটিকে তার সম্পূর্ণ সম্ভাবনার জন্য ব্যবহার করেন তখন কম খরচে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া খুব সহজ। এটি প্রমাণ করার জন্য, আমি নিজেকে চ্যালেঞ্জ দিয়েছিলাম মাত্র 20 ডলার দিয়ে একটি নিরামিষ ভোজন মুদি তালিকা তৈরি করতে।



অসম্ভব বলে মনে হচ্ছে, তাই না? ভুল আমি 12 টি সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং সন্তোষজনক খাবারের সাথে আসতে পেরেছিলাম যা কেবলমাত্র ব্যয়বহুল দক্ষ ছিল না, পাশাপাশি সময় সচেতন ছিল। আপনি যদি আমার মতো কিছু হন তবে আপনি সকাল 8 টার আগে 15 মিনিট আগে বিছানা থেকে বেরিয়ে যান এবং প্রাতঃরাশের জন্য বের হওয়ার পথে একটি গ্রানোলা বার ছিনিয়ে নিন। অতএব, আমি আমার বাজেটে নিরামিষাশীদের প্রাতঃরাশের জন্য জায়গাটি ছাড়িনি। আপনি যদি আপনার দিনটি রান্নাঘরে শুরু করেন তবে দুর্দান্ত উচ্চ প্রোটিন ভেগান প্রাতঃরাশ আগাম পরিকল্পনা এবং যেকোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক সকালে ব্যক্তিকে খুশি করার সস্তা উপায়।



Vegan মুদি তালিকা

শায়ান সিমন্স

-ব্ল্যাক সিম (টিনজাত): $ 0.85 ( কম-সোডিয়ামের জন্য বেছে নিন)



-চিকপিয়াস (টিনজাত): $ 0.85 ( কম-সোডিয়ামের জন্য বেছে নিন)

-3-4 মিষ্টি আলু: 1.51 ডলার

-স্পিনিচ: 20 3.20



-1 লাল বেল মরিচ: $ 1.67

-1 প্যাকেজ মাশরুম: $ 2.29

-1 কর্ন করতে পারেন: .6 0.69

সস -1 জার: $ 2.00

-1 প্যাকেজ কর্ন টর্টিলাস: $ 1.19

-1 ছোট ব্যাগ চাল: $ 1.99

-1 ছোট ব্যাগের মসুর ডাল: $ 1.29

-1 বক্স পাস্তা: $ 1.59

-1 জার মেরিনারা সস: $ 1.67

মোট: 20.79 ডলার

# স্পনুন টিপ: বেশিরভাগ লোকের হাতে ইতিমধ্যে যেহেতু লবণ, মরিচ, তেল এবং ময়দা জাতীয় জিনিস অন্তর্ভুক্ত ছিল না।

দিন 1

কৃষ্ণ বিন বিন তোস্তাদা (প্রতি পরিবেশনায় $ 0.76)

শায়ান সিমন্স

এর জন্য আপনার খুব কম উপাদান এবং পাঁচ মিনিটেরও কম সময় প্রয়োজন। কেবল আপনার টরটিলা টাস্ট করুন (একটি শুকনো স্কিলিটে বা এক মিনিটের জন্য চুলায় রেখে দিন), এটি ছড়িয়ে পড়া কালো মটরশুটি, কিছু সালসা এবং শাকসবজির একটি স্মিয়ার দিয়ে শীর্ষে রাখুন! এই টোস্টাডা অবশ্যই টাকো বেলকে তার অর্থের জন্য একটি রান দেয়।

মিষ্টি আলু Gnocchi (প্রতি পরিবেশন প্রতি $ 1.47)

শায়ান সিমন্স

আমি মিথ্যা বলব না: আমি এই খারাপ ছেলেগুলিকে চাবুক মারতে কিছুটা ঘাবড়ে গেলাম। 'জ্ঞোচি' শব্দটি নিজেই এএফকে ভয় দেখায় এবং আমার মধ্যে এটি ছিল কিনা তা আমি জানতাম না, তবে আমি চেষ্টা করে দেখেছি এবং আমি আনন্দিত হয়েছি। কেবল কাঁটাচামচ দিয়ে (সাবধানে!) এবং দিয়ে আপনার মিষ্টি আলুর কয়েকটি ছিদ্র ke প্রায় সাত মিনিটের জন্য স্যাঁতসেঁতে কাগজের তোয়ালে দিয়ে জড়িয়ে মাইক্রোওয়েভে রাখুন (আপনার টেটারটি যদি বৃহত্তর পাশে থাকে তবে আটটি)। এটি হ্যান্ডেল করার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এটি ঠান্ডা হতে দিন এবং একটি বাটিতে সুস্বাদুতা বাদ দিন।

আলুর কাঁটাচামচ দিয়ে কাঁটাচামচ না করা পর্যন্ত (বা এটি মসৃণ হওয়া পর্যন্ত) ভালো করে কাটা এবং আস্তে আস্তে ১/৪ কাপ ময়দা এক চা চামচ লবণের সাথে যোগ করুন। একটি ময়দার বল ফর্ম হয়ে গেলে, এটি দুটি ভাগে ভাগ করুন এবং প্রতিটি বিভাগ দীর্ঘ নল হিসাবে রোল আউট করুন। 1/2-ইঞ্চি বিভাগগুলি কেটে পুরোপুরি ঠান্ডা হতে দিন। একটি ফোড়নে জল একটি পাত্র আনুন, এটি কিছু লবণ দিয়ে মরসুম করুন এবং এই ছোট ছেলেদের প্রায় 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য ডুবিয়ে রাখুন। তারা যখন শীর্ষে ভাসবে তখন আপনি জানেন যে তারা প্রস্তুত।

এটি আপনার পছন্দের সস দিয়ে লকড এবং লোড হওয়া একটি সস প্যানে স্থানান্তর করুন এবং এটি একটি প্লেটে পপ করুন! এটা খুব ভাল ডাং আমি শব্দ ক্ষতির মধ্যে ছিল।

# স্পনুন টিপ: পুষ্টি বাড়ানোর জন্য কিছু শাক সবুজ করে নিন এবং আপনার সসে এগুলি যুক্ত করুন।

দিন 2

গ্রিলড ভেজি পাস্তা (পরিবেশন প্রতি $ 2.59)

শায়ান সিমন্স

পাস্তা হ'ল একটি নিরামিষাশী প্রধান যা কম করা উচিত নয়। কিছু শাকসবজি ভাজা করে সহজেই একটি বেসিক রেসিপি তৈরি করতে পারেন এবং এগুলি আপনার সসে যুক্ত করুন। আমি লাল বেল মরিচ, মাশরুম, ভুট্টা এবং শাকসব্জি দিয়ে স্যুট করেছি, তারপর আমার সসের সাথে এই সুস্বাদু কম্বোকে একত্রিত করে এটি শেষ করেছি। আপনার পছন্দ মতো যে কোনও নুডলস বেছে নিন (আমি গ্লুটেন মুক্ত পেন ব্যবহার করেছি, তবে পছন্দটি আপনার)। নিজেকে কিছুটা তেল খাওয়ার বাঁচাতে (এবং এমনকি কয়েক হাজার টাকা), আপনার ভিজিগুলি রান্না করতে জল ব্যবহার করুন। এটি ঠিক যেমন সুস্বাদু এবং এটি একই ফলাফল দেয়।

স্টাফড মিষ্টি আলু (পরিবেশন প্রতি .6 0.69)

শায়ান সিমন্স

এটি এখন পর্যন্ত, আমি তৈরি করা সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সন্তোষজনক খাবার। মাইক্রোওয়েভে আলুটি পপ করুন, এটি মাঝখানে কেটে নিন এবং আপনার হৃদয় যা চান তা এটি স্টাফ করুন। আমার বাজেটের মধ্যে আমি কালো মটরশুটি এবং সালসা ব্যবহার করেছি। এটি হায় হ'ল মুখরোচক এবং আপনি যখন তাড়াতাড়ি হয়ে যাবেন তখনই তাড়াতাড়ি দংশন করা হয়েছিল।

দিন 3

ভাজা ভেজিটেবল 'বুদ্ধ' বাটি (প্রতি পরিবেশনায় $ 1.80)

শায়ান সিমন্স

আপনি যদি সমস্ত ফিডি ট্রেন্ডগুলিতে আপ টু ডেট হন তবে আপনি এটি জানবেন বুদ্ধ বোল ঝড়ের জেরে বিশ্বজুড়ে পেট নিচ্ছে। এটি একটি কাস্টমাইজযোগ্য বাটি যা কিছু ধরণের শস্য, শাকসব্জি, ভেজি এবং একটি সস দিয়ে এটি শীর্ষে রাখে। আমি কিছুটা লাল বেল মরিচ, ছোলা (আমার হৃদয়ের দিকে যাওয়ার উপায়, টিবিএইচ) এবং মিষ্টি আলু ভাজা করে এনে বাদামি চাল এবং একটি পালং শাকের উপরে রাখি। আমার 'সস' সালসা ছিল, তবে যদি আপনার বাজেট অনুমতি দেয় তবে এগিয়ে যান এবং আপনার পছন্দসই ধরণের ড্রেসিং ব্যবহার করুন। এগুলিতে ভোগ করা এই ভিজানদের জন্য এটি দুর্দান্ত একটি খাবার ম্যাক্রো ভিত্তিক জীবনধারা ফিটনেস এবং খাবারের মাধ্যমে।

কৃষ্ণ বিন এবং মাশরুম ফাজিটা (প্রতি পরিবেশনায় $ 1.19)

শায়ান সিমন্স

আমার জীবন 24/7 মেক্সিকানির খাবার চাওয়া এবং লোভনীয়-যোগ্য নয় এমন কিছু করার জন্য স্থির হওয়া মধ্যে একটি স্থির যুদ্ধ। এই খাবারটি সত্যই প্রমাণ করেছে যে আপনার এটির দরকার নেই পনির হতে পাগল সম্পর্কিত মেক্সিকান খাবার ! কিছুটা কাটা মাশরুম লবণ এবং পিপ দিয়ে সরান, এবং শেষে কালো মটরশুটি এবং কর্নে যোগ করুন। কয়েকটি কর্ন টর্টিলাসে শীর্ষে এবং সালসা এবং সবুজ শাক দিয়ে শীর্ষে মেশানটিকে মিশ্রিত করুন। ক পার্টি !

দিন 4

মিষ্টি আলু এবং কৃষ্ণ বিন বিন (পরিবেশন প্রতি 33 1.33)

শায়ান সিমন্স

আমি এখানে 'হ্যাশ' শব্দটি স্বাচ্ছন্দ্যে ব্যবহার করছি, তবে নামটি যখন ভাল হয় তখন কারও পক্ষে সে চিন্তা করে না। কিছু মিষ্টি আলু কাটা, একটি গরম সেকেন্ডের জন্য এগুলি আপ করুন, আপনার কালো মটরশুটি এবং ভুট্টা ফেলে দিন এবং ভাল ওল দিয়ে স্যালা করে দিন। আমি শাকগুলিকে বিছানায় রাখলাম, তবে আপনি এই সুস্বাদু মিশ্রণটি দিয়ে কিছু বাদামি চাল টুকরো টুকরো করে কেটে ফেলতে পারেন!

ছোলা এবং কালো বিন স্যালাড (পরিবেশন প্রতি $ 1.02)

শায়ান সিমন্স

বোস্টন মাতে খেতে সেরা স্থান

আপনার রান্নার সময়টি আপনার মনে হয় না, এই ছোলা এবং কালো শিমের সালাদ আপনার জন্য। সোজা এগিয়ে, সতেজকরণ এবং হালকা, এই খাবারের জন্য আপনাকে খালি এবং মরিচের সাথে কিছু ছোলা এবং কালো মটরশুটি টস করতে হবে। পুরোপুরি optionচ্ছিক, তবে আমি কয়েকটিতে যুক্ত করেছি তরল অ্যামিনোস আমার। পুষ্টির উত্সাহের পাশাপাশি স্বাদযুক্ত স্বাদ যুক্ত করার এটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি যদি ব্যবহারিকভাবে কোনও কিছুর জন্য দুর্দান্ত স্বাদ যুক্ত করার কোনও সহজ উপায় খুঁজছেন তবে আমি গুরুত্ব সহকারে এটির (#NotSponsed) সুপারিশ করছি। একটি প্রোটিন পাঞ্চের জন্য, সদাপ্রভুতে পূর্ণ এই সালাদটি বেছে নিন।

5 দিন

মসুর ডেকা বোলোনিজ (প্রতি পরিবেশনায় $ ০.7676)

শায়ান সিমন্স

পাস্তাযুক্ত কমপক্ষে দু'বার খাবার ব্যতীত আমি কীভাবে এক সপ্তাহের মধ্যে যাব? উত্তর: আমি পারছি না। কখনও কখনও আমি মনে করি আমার পাস্তায় কিছুটা পিজ্জা অভাব হতে পারে, এবং ভেজিগুলি ঠিক শূন্যতা পূরণ করে না। আমি যখন আমার গোপন অস্ত্র: মসুরের দিকে ঘুরে দেখি। প্রোটিনের এই পাওয়ারহাউসগুলি ধনাত্মক সুবিধাগুলির আধিক্য প্যাক করে (বলুন যে পাঁচগুণ দ্রুত) এবং মাংসযুক্ত খাবারের জন্য পারফেক্ট বিকল্প। তারা পুরোপুরি রান্না করতে প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়ায় বেশি সময় ব্যয় করে, তাই আমি একটি বড় ব্যাচ সিদ্ধ করে এটিকে সপ্তাহের জন্য আমার ফ্রিজে রাখি, যখনই আমি এটি আগ্রহী তখন এগুলি ব্যবহার করে।

আমার প্রিয় কাজটি হ'ল এটি কিছু মেরিনারা সসের মধ্যে ফেলে দেওয়া এবং এটি দিয়ে আমার পাস্তা শীর্ষে রাখা। এটিকে আরও 'গ্রাউন্ড বিফ-ওয়াই' টেক্সচার দেওয়ার জন্য আমি তাদের সামান্য সামঞ্জস্য করছি। আপনি যদি এই নিবন্ধটি থেকে অন্য কোনও রেসিপি না তৈরি করেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনি এই খারাপ ছেলেটিকে রান্না করেছেন। সিরিয়াসলি। এসও। ভাল.

ছোলা ভাজা ভাজা (প্রতি পরিবেশনের জন্য $ 1.14)

শায়ান সিমন্স

সপ্তাহের শেষের দিকে যখন আমার কাছে পচনশীল per ডেলিশ ব্রাউন ধানের উপরে সমস্ত সবজির সংমিশ্রণটি পেটাকে খুশি করে। আমি কিছু প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেয়েছি তা নিশ্চিত করে আমি কিছু ছোলা ছুঁড়ে দিয়েছি, এটিকে মারাত্মকভাবে ভাল গোলাকার খাবার হিসাবে তৈরি করেছি।

6 দিন

ভাত এবং মসুর ডালের বাটি (প্রতি পরিবেশন প্রতি 0.82 ডলার)

শায়ান সিমন্স

টেম্পগুলি শীতল হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আমি আরও কিছু পদার্থের সাথে কিছু পাওয়ার চেষ্টা করতে শুরু করি। মসুর সংযোজন আপনার স্ট্যান্ডার্ড ধানের বাটি থেকে কিছুটা বেশি পরিমাণে সরবরাহ করে। আবার, আমি ভাত এবং মসুরের মিশ্রণের স্বাদ নিতে এবং ত্বকের আরেকটি উপাদান যুক্ত করতে তরল অ্যামিনো ব্যবহার করছি, তবে আপনার বাজেটের মধ্যে উপযুক্ত কোনও ড্রেসিং ব্যবহার করতে নির্দ্বিধায় অনুভব করুন!

ভুট্টা এবং মসুর ডাল টাকুইটোস (প্রতি পরিবেশন প্রতি 75 0.75)

শায়ান সিমন্স

আমি এই সপ্তাহে আমার প্রিয় খাবারটি: মেক্সিকানীয়দের কাছ থেকে এক ধাক্কা দিয়ে শেষ করেছি। এই ডিলিশ থেকে অভিযোজিত কালো শিম এবং ফুলকপি টাকুইটোস , আমি সিদ্ধান্ত নিয়েছি যে আমার বাকী মসুর ডাল এবং ভুট্টাটিকে একটি খুব ভাল সংস্করণ তৈরি করতে ব্যবহার করুন। আমি আমার মসুর ডাল ছড়িয়েছি, টেক্সচারের জন্য পুরো কয়েকটিতে যুক্ত করেছি এবং ভুট্টায় মিশিয়ে কিছুটা গন্ধের জন্য সালসার স্পর্শ করছি। বাকিটি অত্যন্ত সহজ: আপনার টর্টিলাসটি মিশ্রণটি পূরণ করুন, এগুলি মুড়িয়ে নিন এবং এগুলি 20 মিনিটের জন্য 325ºF বেক করার জন্য একটি বেকিং শীটে রাখুন।

যেহেতু কর্ন টর্টিলাগুলি কিছুটা জমে থাকা এবং ভাঙ্গার ঝুঁকির জন্য কিছুটা চিকন হতে পারে, তাই প্রতিটি পূরণের আগে প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভ ave ক্লান্তিকর, আমি জানি, তবে এটি একটি সহজ প্রক্রিয়া তৈরি করে। দয়া করে, এই চেষ্টা করুন। আপনি আফসোস করবেন না।

# স্পনুন টিপ: পরের সপ্তাহে রাতের খাবারের জন্য কিছু টর্টিলাস সংরক্ষণ করতে চান? এগুলি চমত্কারভাবে হিমশীতল, তাই এগুলি একটি জিপলক ব্যাগে ফেলে দিন, ফ্রিজে টস করুন এবং এক মাস পর্যন্ত টকুইটো পার্টি করুন।

সেখানে আপনি এটি আছে! 12 খাবার। 6 দিন. 20 ডলার। নিরামিষভোজী এবং মাংসাশীরা সকলেই এই মূর্খভাবে সহজ, হাস্যকরভাবে সুস্বাদু রেসিপিগুলি পছন্দ করবে। এই নিরামিষাশীদের মুদি তালিকা দিয়ে আপনি সপ্তাহে অনেকগুলি স্বাদযুক্ত খাবার তৈরি করতে সক্ষম হন।