নভেম্বর ঠিক কোণার কাছাকাছি এবং এর অর্থ ম্যারাথন মাস প্রায় এখানে। অর্ধ বা পূর্ণ ম্যারাথনের প্রশিক্ষণ অবিশ্বাস্যরকম কঠিন হতে পারে। আমি বর্তমানে আমার প্রথমার্ধের ম্যারাথন প্রশিক্ষণ নিচ্ছি এবং বসন্তে পুরো ম্যারাথন চালানোর পরিকল্পনা করছি। প্রতি সপ্তাহে আমার মাইলেজ বাড়ার সাথে সাথে রেসের দিন এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আমি আবিষ্কার করেছি যে অর্ধ বা সম্পূর্ণ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের শেষ মাসটি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে এটি সবচেয়ে কঠিন।
বলা হচ্ছে যে, হাল ছেড়ে দেওয়ার কোনও কারণ নেই, যেমন সমাপ্তি লাইনটি অতিক্রম করার সময় আপনার যে অনুভূতি হয় তা অবর্ণনীয়। এখানে কয়েকটি টিপস যা আপনাকে চালিয়ে যেতে এবং সেরা ফলাফল দিতে সহায়তা করবে, ম্যারাথন প্রশিক্ষণের শেষ মাসে সেরা প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়।
প্রশিক্ষণের জন্য 7 ফিটনেস টিপস
1. একটি বন্ধু নিয়োগ
ফার্নান্দা হুর্তাদো অর্টিজ
দীর্ঘ রানে একা যাওয়া একাকী এবং বিরক্তিকর হতে পারে যদি তবে the রানার উচ্চ সেট করা নেই ning চলমান অংশীদাররা হ'ল নিখুঁত পিক-আপ- তারা আপনাকে গতি সেট করতে, আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং একসাথে আপনি একে অপরকে আরও দ্রুত এবং আরও বেশি এগিয়ে যাওয়ার জন্য চাপ দিন।
আপনি কি ঠান্ডা মিশ্রণ জন্য নিয়মিত কফি ব্যবহার করতে পারেন?
শেষ পর্যন্ত, আপনার বন্ধুটি চার পা দিয়ে ভাল বা আপনার সবচেয়ে ভাল দ্বি-পায়ে গাল পাল, আপনার পাশে কেউ থাকার কারণে এটি আরও আনন্দদায়ক চলার সামগ্রিক অভিজ্ঞতা তৈরি করে।
এটি পরিবর্তন করুন
ইনডোর রানারদের জন্য:
পুরোপুরি ট্রেডমিলে চলার দুটি কারণ রয়েছে যা আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য উপকৃত হবে না। প্রথমত, ট্রেডমিলগুলি এত নিস্তেজ হতে পারে। আমার অর্থ, একই প্রাচীরের দিকে তাকানো, মাইল এবং মাইল মাইল ছড়িয়ে থাকা, তবুও কোথাও পাওয়া বিরক্তিকর হতে পারে না। আপনার সমাধান? বাইরে দৌড়াও। এটি আপনার প্রশিক্ষণে কেবল বৈচিত্র্যই সরবরাহ করে না, তবে বাইরে বের হওয়া, কিছুটা নতুন বাতাস শ্বাস ফেলা এবং দৃশ্যাবলীর পরিবর্তন পাওয়াও বেশ চমৎকার।
দ্বিতীয়ত, আপনি কীভাবে খেলেন তা অনুশীলন করা উচিত। আপনার দৌড় বাইরের দিকে চালানো হয়েছে তাই বাহিরের প্রশিক্ষণ নেওয়া জরুরী যাতে আপনার শরীরটি অভ্যস্ত হয়ে যায়, সুতরাং রেসের দিনে আপনার ইতিবাচক ফলাফলের সম্ভাবনাগুলি অনুকূল করে।
জীবাণু দিয়ে আপনি কতটা ওজন হারাতে পারেন
আউটডোর রানারদের জন্য:
গ্রেস লিঙ্গ
আপনার নিয়মিত চলমান রুটের পরিচিতিটি আপনি পছন্দ করতে পারেন তবে একই পথচলা এবং রাস্তাগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো পুনরাবৃত্তি হতে পারে। একঘেয়েমি এড়ানোর জন্য, তিনটি পৃথক রুটের মধ্যে বিকল্প চেষ্টা করুন। আপনার রুটটি পরিবর্তন করা কেবল ম্যারাথন প্রশিক্ষণকে আরও উপভোগযোগ্য করে তুলবে না, তবে আপনাকে নতুন জায়গা আবিষ্কারের সুযোগ দেবে
৩. উপযুক্ত পাদুকা পরুন
এটি নির্বাক শোনাচ্ছে, তবে আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় এবং আপনি যখন কেবল ক্যাম্পাসের বিষয়ে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তখন আপনি আপনার পায়ে কী পরবেন। হাই হিল বা ফ্লিপ-ফ্লপ পরা আপনাকে শিন স্প্লিন্ট দিতে পারে, যা আপনাকে সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ থেকে দূরে রাখবে। গল্পটির নৈতিক: আপনি যখন ঘোরাফেরা করছেন তখন কিছু ফ্ল্যাট এবং স্নিকার পড়ুন যাতে আপনি প্রতিযোগিতার দিনের জন্য আপনার পা সুস্থ রাখেন।
আপনার পায়ে অবতরণ করুন
হাফ ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথন প্রশিক্ষণে ফুটপাথ চালানো প্রচুর পরিমাণে জড়িত এবং আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে অনেক চাপ দেয়। আপনার পায়ের পায়ের উপর দিয়ে দৌড়াতে, আপনার জুতো প্রতিবার আপনার পায়ে নামার সময় প্রচুর ধাক্কা খায়, ফলে আরামদায়ক রান আসে।
৫. আপনার নিঃশ্বাস বন্ধ করুন
শ্বাস প্রশ্বাসের শব্দটি সহজ শোনায় তবে এটি বেশিরভাগ রানারদের ভুল করার ক্ষেত্রে এটি প্রথম নম্বর। অত্যধিক অক্সিজেন খুব দ্রুত শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার ফুসফুসের সমস্ত সিও 2 থেকে মুক্তি পাচ্ছেন না। এটি আপনাকে দ্রুত দম থেকে বেরিয়ে আসে। যদি আপনি কেবল আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের গতি কমিয়ে দেন এবং শিথিল করেন তবে আপনার দ্রুত গতিতে দৌড়াতে হবে।
6. ক্রস ট্রেন
ম্যাঙ্কসি কিন
আপনার ছুটি কাটা দিনগুলিতে এ্যারোবিক ক্রস প্রশিক্ষণ এবং হালকা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে যুক্ত করা আপনার চলমান ফিটনেসকে এবং সর্বোপরি পারফরম্যান্সের জন্য অনুকূল করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি এমন অন্যান্য পেশী তৈরির দুর্দান্ত উপায় যা আপনি নিজের রুটিন ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহার করতে পারেন নি।
7. পোস্ট-রান
আপনার রান-পরবর্তী রুটিনটি এতটাই অবিশ্বাস্যরূপে গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়শই ম্যারাথন প্রশিক্ষণের এমন দিক যা বেশিরভাগ লোকেরা উপেক্ষা করে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই পেশীগুলি আলগা করতে ফেনা বেলনটি প্রসারিত করতে এবং ব্যবহার করতে সময় নিয়েছেন। আপনি যদি প্রসারিত হওয়ার পরেও ঘা হয়ে থাকেন তবে কিছু বরফ গরম, ব্যথা ত্রাণের উত্স on
প্রশিক্ষণের জন্য 7 পুষ্টির টিপস
ঘ। গ্যাটোরড এনার্জি চিউস
অ্যালকোহল ঘষা ব্রণ থেকে মুক্তি পেতে পারে
ম্যারাথন প্রশিক্ষণে প্রচুর শক্তি লাগে। এইগুলো গ্যাটোরেড শক্তি চিবান ws আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য জ্বালানী স্তর সরবরাহ এবং আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করার উপযুক্ত উপায়। এগুলিও শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং আপনার সামনে workout জন্য আপনার সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
দুই। পান করা জল
লীলা সলে
প্রতিদিন আউন্স জলে আপনার দেহের অর্ধেক ওজন পান করার চেষ্টা করুন। এটি অনেকটা মনে হতে পারে তবে হাইড্রেটড হওয়া ক্লান্তি থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনার পেশীগুলিকে সংকোচনের হাত থেকে বাঁচাতে সহায়তা করে। আপনার ইলেক্ট্রোলাইট গণনা অবধি রাখতে স্পোর্টস ড্রিঙ্কেও মিশ্রিত করুন।
ঘ। খাওয়া প্রোটিন
জিল ল্যাঙ্গিন
প্রোটিন যে কোনও রানারের ডায়েটের মূল অংশ, তবে ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য এটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়াতে আপনার পেশীগুলির প্রোটিনগুলি ভেঙে দেয় এবং পেশী ফাইবার ক্ষতি করে, সুতরাং এই পেশীগুলির পুনর্নির্মাণে প্রোটিনের প্রয়োজন।
মুরগী, ডিম, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, চিনাবাদাম মাখন, কলা, এবং প্রোটিন বার (যা প্রোটিনের সমস্ত দুর্দান্ত উত্স) খাবারগুলি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য উত্সাহিত করবে। আপনার রান থেকে সর্বাধিক সুবিধা অর্জনের জন্য আপনি সঠিক পুষ্টির সাহায্যে আপনার দেহকে শক্তিশালী করে তোলা সমালোচনা।
চার। স্মুডি
জুলি লিন
দীর্ঘ রান করার পরে, 30 মিনিটের মধ্যে এটি পুনরায় ফুয়েল করা প্রয়োজন। আপনি যখন হুড়োহুড়ি করেন তখন স্মুডিজ হ'ল রান-দারুণ একটি নাস্তা। আপনার ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার শরীরকে পুনরায় পূরণ করার পাশাপাশি ফল, শাকসব্জী এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণগুলি সম্ভবত আপনার সুস্বাদু উপায়ে প্রয়োজন সমস্ত পুষ্টি একত্রিত করার সর্বোত্তম উপায়।
চিকেন স্যুপের ক্রিম দিয়ে মুরগি এনচিলদা
F. প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট
ইরিন টমাস
দুর্ভাগ্যক্রমে, এর অর্থ প্রচুর পরিমাণে ক্যান্ডি, কেক এবং মিষ্টি খাওয়া নয়। এর অর্থ কী, আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন আপনার ডায়েট প্যাক করা দরকার অ্যাভোকাডো , বাদাম এবং বাস্তব মাখন। প্রশিক্ষণের সময় পুনরুদ্ধার, পুষ্টির শোষণ এবং জয়েন্টগুলি এবং অঙ্গগুলি সুরক্ষায় সহায়তা করার জন্য আপনার ডায়েটে ফ্যাট প্রয়োজন।
7. কার্বোহাইড্রেট
সারা সিলবিগার
ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় কার্বসগুলি আপনার প্রতিদিনের খাবারের 50-60% হওয়া উচিত। তা পাস্তা, রুটি, শস্য বা ভাতই হোক না কেন, আপনার দেহের সেই শর্করা দরকার। ভেঙে যাওয়ার পরে, কার্বস দীর্ঘমেয়াদী শক্তি সঞ্চয় হিসাবে পরিবেশন করে যা আমাদের দেহের যখন প্রয়োজন হয় তখন ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য ট্যাপ করে।
