বেয়েন্স জে লো। কিম কারদাশিয়ান। পপ সংস্কৃতি এখনই লুঠযুক্ত আইকন দ্বারা পরিপূর্ণ হয় এবং মহিলারা এর কারণে বাট-আবেশে পরিণত হয়েছে। আমাকে প্রথমে বলি যে আমার কোনও লুট নেই। আমার বক্ররেখার মাত্রা 10 এর মধ্যে শক্ত 1 (10 কর্ডাশিয়ান আকারের উত্তরোত্তর)।



আপনি যদি এটি পড়ছেন তবে আমি ধরে নিচ্ছি যে আপনি আমার মতো একই নৌকোতে রয়েছেন। ক্লাবে স্বাগতম, বন্ধু। ভাগ্যক্রমে আমার জন্য, আমার বন্ধু আমান্ডা ঠিক তাই হয় এনএএসএম-স্বীকৃত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং একটি প্রতিযোগিতা করেছে পেশাদার বিকিনি প্রতিযোগিতা আগে. একটি প্রধান উদ্রেকের মতো শোনার ঝুঁকিতে, তার কাছে আমার দেখা সেরা লেডি-বাটগুলির মধ্যে একটিও রয়েছে। তাই যখন সে বলেছিল যে সে আমাকে আমার স্বপ্নের লুঠ করতে সহায়তা করতে পারে, তখন আমি মনোযোগ আকর্ষণ করলাম।



আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

ব্রি অ্যালেক্সের সৌজন্যে

আমন্ডার মতে, আমাদের স্বপ্নের বাটগুলি না থাকার পাঁচটি প্রধান কারণ রয়েছে। সবচেয়ে বড় কারণ জেনেটিক্স। এটি জীবনের একটি সাধারণ সত্য যে আমাদের মধ্যে কয়েকজন স্টিলের বান, এবং অন্যদের - আরও ভাল শর্তের অভাবে ma মার্শম্লোস সহ জন্মগ্রহণ করে। হিপ প্রস্থ এবং ফ্যাট বিতরণ নিখুঁত লুঠের বৃদ্ধির আমাদের ক্ষমতাকে খেলে এমন অনেক জেনেটিক কারণগুলির মধ্যে মাত্র দুটি।



আপনি যে 'দ্রুত সমাধান' খুঁজছেন তা যদি আপনার লুঠ না করার অন্য একটি বড় কারণ is 'টিভিতে দেখা গেছে' পণ্য হিসাবে ব্যয়বহুল কেনা আপনার বাট সমস্যাগুলি যাদুকরীভাবে সমাধান করবে না, আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির টুকরোয় যত পরিমাণ অর্থ ব্যয় করেন তা বিবেচনা করে না। একইভাবে, ম্যাগাজিনগুলিতে কেবল ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করা প্রায়শই স্থবিরতা এবং ফলাফলের অভাবের দিকে পরিচালিত করে। মহিলাদের পত্রিকায় তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি আপনার গ্লুটগুলি কাজ করা শুরু করার জন্য ভাল জায়গা হতে পারে তবে তারা আপনাকে করা উচিত নয়।

আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

ফ্লিকারে ফিট অ্যাপ্রোচের সৌজন্যে ফটো

আপনি যদি খুব বেশি কার্ডিও করছেন তবে আপনি হয়ত আপনার লুঠের বৃদ্ধিতে বাধা দিচ্ছেন। সময় বাড়ানোর জন্য অনেক বেশি কার্ডিও ফ্যাটগুলির পরিবর্তে পেশী পোড়াতে শুরু করবে, যার অর্থ আপনি আক্ষরিক অর্থে আপনার ওজন প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়ামের অন্যান্য ধরণের সময় তৈরির পেশীগুলি হরণ করবেন। তবে, এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে কেবলমাত্র কার্ডিওকে ভুলভাবে করা এই ফলাফলগুলিতে নেতৃত্ব দেবে। কিছু কিছু কার্ডিও বিকল্প যেমন এইচআইআইটি ( উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ ) পেশী তৈরির সময় আপনার রক্ত ​​পাম্পিংয়ের দুর্দান্ত উপায়।



অবশেষে, আপনার বুটি না থাকার এক নম্বর গুরুত্বপূর্ণ কারণটি আপনি জিমে যাচ্ছেন তবে ভাল খেতে ভুলে যাচ্ছেন। ভাল খাবার খাওয়া এবং পুরো খাবার দিয়ে আপনার দেহকে জ্বালানী দেওয়া আপনার বাট সহ কোনও পেশী গোষ্ঠী বাড়ানোর মূল চাবিকাঠি। আপনি যদি ভাল পুষ্টির মাধ্যমে আপনার শরীরের যত্ন নিচ্ছেন না, তবে আপনার অনুশীলনগুলি থেকে আপনি যে ফলাফল চান তা কখনই পাবেন না - এটি সাধারণ।

কিভাবে আপনার স্বপ্ন লুঠ পেতে

আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

ফ্লিকারে জেরিওন লাইফের সৌজন্যে ছবি

যদিও এটি প্রথমে একটি দুরূহ কাজ মনে হতে পারে তবে প্রচুর উপায় রয়েছে যা আপনি আপনার পেশী শক্তিশালী করতে একটি মহাকাব্য লুঠ তৈরিতে সহায়তা করতে পারেন। আপনার বাট এরিয়ায় চারটি প্রধান পেশী রয়েছে যা আপনাকে শক্তিশালীকরণে ফোকাস করতে হবে: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিনিমাস, গ্লুটাস মিডিয়াম এবং আপনার হিপ ফ্লেক্সার (যার প্রযুক্তিগত নাম আমি উচ্চারণ করতে পারি না)। একটি উচ্চ, দৃ butt় বাট তৈরি করার জন্য, আপনাকে এই অনুশীলনগুলি করতে হবে যা এই প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক পেতে, আমন্ডা প্রতি সপ্তাহে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম দিন সহ আপনার পায়ে প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার কাজ করার পরামর্শ দেয় (উদাহরণস্বরূপ সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার আপনার বাটকে কাজ করুন)। ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বিশ্রামের দিনটি অতি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করছেন তা পরিবর্তন করতে দেয়।

আমন্ডা হ'ল কম রেপস (8-10 রেপস), উচ্চ ভলিউম এবং উচ্চ প্রতিনিধি (একাধিক অনুশীলনের 12-15 রেপ), এবং প্লাইওমেট্রিক্স সহ ভারী উত্তোলনের মিশ্রণটি করার পরামর্শ দেয়, যা লাফ স্কোয়াটের মতো প্রশিক্ষণ অনুশীলনকে বোঝায় to এই ধরণের অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে, আপনি আপনার ধৈর্য বাড়ানোর সময় আপনার পেশীগুলি তৈরি করতে এবং সুর করতে সক্ষম হবেন।

আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ

আপনার লুঠ তৈরিতে সহায়তা করবে এমন নির্দিষ্ট অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে বারবেল স্কোয়াট, ওয়াকিং লঞ্জস, সুমো স্কোয়াট, গাধা কিকস, রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস, ভারি গ্লুট অপহরণকারী বা বক্স জাম্প। ইউটিউব অনুশীলনের ভিডিওতে পূর্ণ, তাই আপনি যদি এই অনুশীলনগুলির জন্য অনুসন্ধান করুন প্রশিক্ষণ শুরু করতে আপনি কীভাবে ভিডিও সন্ধান করতে সক্ষম হবেন।

# স্পনুন টিপ: আপনি যদি জিম না পেতে পারেন তবে তার পরিবর্তে আপনার ওয়ার্কআউটে কিছু প্রতিরোধের ব্যান্ড সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের সাথে সম্মিলিত রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড অনুশীলনগুলি আপনার বাটকে কোনও সময়ের মধ্যে আকার দিতে দেবে।

তবে আবারও, যদি আপনার পুষ্টি এটি যেখানে হওয়া প্রয়োজন না হয়, আপনি চান ফলাফল কখনই পাবেন না। আমন্ডা যেমন বলে, বাড়ার জন্য আপনাকে খেতে হবে। যখন আপনি পরিশ্রম করেন, তখন আপনি আরও শক্তিশালী পেশী টিস্যু বিকাশের জন্য আপনার পেশী ছিঁড়ে ফেলেন এবং সেগুলি ভেঙে ফেলেন। এটি একেবারে বিপর্যয়কর শোনায়, তবে এটি আপনার দেহের জন্য বিস্ময়কর।

আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

ছবি করেছেন ইরিন টমাস

আপনি যদি নিজের শরীরকে স্বাস্থ্যকর, পুরো খাবার দিয়ে জ্বালানী দেন তবে আপনার দেহ সেই সমস্ত ভাল পুষ্টি গ্রহণ করবে এবং এগুলি সরাসরি মাংসপেশী ভেঙে পুনর্নির্মাণের জন্য খাওয়াবে। তোমার শরীর ক্যালোরি চায় পেশী তৈরি করতে, যার অর্থ আপনার কখনই ডায়েট করা উচিত নয় (অর্থাত্ ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন) যদি আপনি নিজের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে আপনি কোন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করছেন তা বিবেচনাধীন নয়।

আপনার দেহকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণ করার জন্য আপনাকে প্রথমে আপনার বেসাল বিপাক হার (বিএমআর) গণনা করতে হবে। আপনার বিএমআর আপনাকে জানায় যে আপনি কোনও অনুশীলন না করে প্রতিদিন আপনার দেহ কত ক্যালরি পোড়াচ্ছে। সেখান থেকে, আপনার স্বপ্নটি লুঠ করার জন্য আপনার 200-600 ক্যালোরি যুক্ত করা উচিত যা আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত। আপনার বয়স, লিঙ্গ ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে আপনাকে যে ক্যালোরি যুক্ত করতে হবে তার সঠিক সংখ্যাটি পরিবর্তিত হতে পারে তবে দ্রুত গুগল অনুসন্ধানের মাধ্যমে বের করা যায়।

আপনি কিভাবে একটি লুঠ পেতে পারেন

ছবিটি করেছেন টায়ারে ব্রাউন

আপনি যদি সপ্তাহে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে লড়াই করে থাকেন, আপনার খাবার প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন আগাম 1-2 সপ্তাহ আগে এবং ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য পৃথক সার্ভিসিং জমা করা। আমন্ডা পুরো খাবার যেমন মিষ্টি আলু, মুরগী, ডিম, ব্রাউন রাইস এবং ওটস প্রচুর পরিমাণে কিনে, কারণ এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে খাবার কেনা এবং প্রস্তুত করার জন্য তার সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করে।

আপনি যা-ই করুন না কেন, আপনার দেহকে ক্ষুধা পেতে দেবেন না। কোন খাবারের পরিকল্পনা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা নির্ধারণ করুন। আমি ব্যক্তিগতভাবে প্রতিদিন তিনটি খাবার খাই এবং এই জাতীয় খাবার খাওয়া ভাল অনুভব করি। অ্যামান্ডা তার দেহকে জ্বালিয়ে রাখতে সারা দিন ছয়টি ছোট খাবার পছন্দ করে। আপনার খাওয়ার সময়গুলি নিয়ে কিছুটা এক্সপেরিমেন্ট করুন এবং দেখুন যা আপনাকে সারা দিন ধরে রাখে। মনে রাখবেন, এর অর্থ বাড়ি থেকে বেরোনোর ​​আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা হতে পারে।

অবশেষে, আপনার লুঠ লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সময় আপনার সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কাজটি করা উচিত হ'ল ধারাবাহিক থাকা। আপনি কোনও সময়সূচীতে লেগে থাকলে এবং নিজেকে দায়বদ্ধ করে রাখলে আপনি আরও ভাল ফলাফল পাবেন get এই কথাটি বলে, আপনার লুঠের লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে কতক্ষণ সময় নিচ্ছে তা নিয়ে হতাশ করবেন না। আপনি কতটা এসেছেন এবং নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা করবেন না সে সম্পর্কে ভাবুন — এটি আপনার ফিটনেস যাত্রা, তাই এটির মালিক হতে ভয় পাবেন না।